НАПРАВИ СИ САМ ГРЕБНА МАШИНА

Send

Класовете на гребната машина са чудесен начин за укрепване на сърдечно-съдовата система. Гребната машина е много по-малко популярна от бягащите пътеки и велосипедите за упражнения. И напълно незаслужено, тъй като е много по-ефективен от другите по-популярни симулатори: упражненията върху него включват мускулите на ръцете, краката, корема и гърба. Освен това такъв симулатор има минимално натоварване на ставите и идеално се вписва във всяка тренировъчна програма.
Сглобяването на гребна машина съгласно тази инструкция ще ви струва около 5 хиляди рубли. Но реших да го направя сам, не поради икономии, а просто защото обичам да работя с ръце.

Инструменти и материали

Списък с материали:

2 куки за болтове;
2 винтови куки;
10 винтови пръстена;
4 пружинни шайби с размер M12;
8 шайби M12:
8 шестостенни гайки M12;
Монтажни шипове M12;
Шепа винтове;
1 карабина;
2 кабелни скоби;
10 малки колела с диаметър 3 см;
2 малки колела с диаметър 4 см;
4х4 дървени греди с обща дължина 10 м;
Дървен стълб с диаметър 2,5 см и дължина 60 см;
Дървена дъска с дължина 88 см, широчина 30 см и дебелина 2,7 см;
MDF дъска с размери 99x33x1.1 см;
Две дълги алуминиеви ленти (с дължина 140 см, ширина 4 см и дебелина 3 мм);
Еластични колани;
4 шайби;
2 лагера с външен диаметър 32 мм и вътрешен диаметър 12 мм;
Въжето е дълго 2 метра и диаметър 10 мм.

Списък с инструменти:

Лепило за дърво;
Восък за дърво;
Замазка за дърво;
Saw;
отвертка;
шкурка;
скоби;
Пила за дърво;
бормашина;
Свредла за свредла с диаметър 6, 12, 15 и 32 мм.

Монтаж на рамка

Отрязваме 6 къси пръти с дължина 30 см от дървена греда. След това изрежете двата края на всеки лъч под ъгъл от 45 градуса.
Сега трябва да отрежете 6 пръта по 10 см всеки от гредата, 2 пръта с дължина 18 см, 3 ленти 40 см дължина, 2 бара 42 см дължина, 2 бара 19 см дължина и още 2 пръти с дължина 73 см. Накрая направете 2 дълги пръти на 170 см всяка.
След това изрязваме квадратни вдлъбнатини в единия край на прътите с дължина 170 и 40 см. Дълбочината на вдлъбнатината трябва да е половината от напречното сечение на гредата, това е 2 см, а дължината и ширината трябва да са 4 см. Залепете 170 см и 40 см барове с лепило за дърво, като ги сгънете в места на прорези под прав ъгъл. Закрепете конструкцията с две пръти с дължина 30 см (с ъглите вече изрязани), като ги завинтете с два винта от вътрешната страна на получения прав ъгъл.
Измерете 3 см от ръба в противоположния край на гредата от 170 см и пробийте дупка с 15 мм свредло. Непосредствено над този отвор пробийте вдлъбнатина с дълбочина 1 см с бормашина 32 мм.
Вземете двата получени правоъгълни фрагмента и ги закрепете с щанга с дължина 10 см, като се започне от краищата с прав ъгъл. Фиксирайте структурата със скоби и оставете лепилото да изсъхне. След това добавете още 10-сантиметров блок на разстояние 25 см от ръба и още 83 см от ръба.
Взимаме последния останал блок от 40 см. Измерваме 11 см от двата ръба и поставяме маркировки. Начертаваме два квадрата 4 на 4 см, в центъра на които ще бъдат направените марки. Вижте квадратна резба с дълбочина 2 см по начертаните линии.
Завинтете 42 см пръти до 73 см барове, след това пробийте проходен отвор в двата отвора с бормашина 12 мм на височина 20 см.
Сега измерваме 120 см и в този момент завиваме дългите греди на незавършената рамка над 42-сантиметровите пръти.
След това трябва да завиете 18-сантиметров блок върху дълги дълги - директно между прътите на 73 cm.
Взимаме още една лента 18 см и я завиваме между горните краища на 73-сантиметровите пръти.
Почти свършено. Остава да закрепите 2 бара от 19 см във вертикално положение между 18-сантиметрови пръти, оставяйки разстояние около 2 сантиметра между тях.
След това остава да закрепите четири пръти по 30 см всяка с изрязани ъгли, като ги закрепите под прав ъгъл в структурата на рамката.
Накрая запълнете дупките от винтовете с шпакловка за дърво и ги обработете с шкурка.
Рамката е готова! Ура!

Изработка на дървена шайба

На дъската от MDF нарисувайте два кръга с диаметър 32 см и един кръг с диаметър 30 см. Нарежете ги. След това ги залепете, така че по-малкият кръг да е между двата големи, а центровете на всички кръгове да съвпадат. В центъра на получената конструкция пробийте дупка с 12 мм свредло. Закрепете шайбата с болтове, като ги поставите в специално направени отвори на един от краищата на рамката.
Поставете лагерите в вдлъбнатини с диаметър 32 мм и дълбочина 1 см. След това свържете вашата дървена шайба към рамката, като използвате пружинни и обикновени шайби, шестостенни гайки и шипове. Готово.

Подвижна седалка

Първо изрежете дъска с размери 30 на 30 сантиметра. След това правим още 2 дървени панела с дължина 30 см и ширина 8 см. Първият фрагмент ще служи като седалка, а другите два - като странични части. Завийте страничните парчета към главната седалка.
Сега закрепваме два реда по три колела всяка от вътрешната страна на седалката и още две колела от вътрешната страна на всеки страничен панел. Поставете ги на еднакво разстояние от краищата и един от друг.
Запълнете дупките за винтове с дървена замазка и полирайте добре с набраздена кърпа.
Време е да си припомним алуминиевите ленти 140 на 4 см. Завийте ги от горната страна на дългите хоризонтални греди на рамката.

Правим стъпките

Отрязайте от дървена дъска две дървени плоскости с дължина 26 см и ширина 12 см. След това отсечете още две парчета с размери 12х6 см. Завийте малките парчета под прав ъгъл в краищата на дъските още.
Когато приключите с това, вземете 2-те останали 10 см барове. Един отвор от 12 мм трябва да се пробие в страничната страна на всяка щанга. След това ги завийте към дъската с размери 26х12 см (от другата страна на секцията с размери 12х6 см, която вече е завинтена към нея).
Прикрепете стъпките към рамката с болтове, като минавате последните през отворите от 12 мм. Закрепете ги с редовни и пружинни шайби, гайки и шипове.
Както обикновено, маскирайте дупките от винтовете с замазка и избършете излишното.

Механизъм за натоварване

За начало закрепете две винтови куки от долната част на рамката (както винаги, не забравяйте да проверите снимката).
От долната страна на рамката закрепваме 4 шайби на една от 10-сантиметровите пръти, най-отдалечената от дървената шайба.
Режете дървения стълб на две части съответно 14 и 12 см. Пробийте 6 дупки в по-дългата част и 5 дупки в късата част с помощта на свредло от 6 мм. Разпределете дупките равномерно по дължината на разреза. Завийте 4-те винтови пръстена в центъра на дългата секция на стълба. След това завийте 2-те болтови куки около краищата, така че да изглеждат в обратна посока в сравнение с четирите винтови пръстена. Завийте 5 винтови пръстена в по-къс сегмент, но този път средният пръстен трябва да изглежда в обратна посока.
В нашия случай използвахме еластични каишки с дължина 85 см. Фиксираме ги с куки върху винтовите пръстени на по-дълъг сегмент на полюса. Разкачете или отрежете куките в противоположните краища на коланите и ги направете през шайбите. Сега върнете куките обратно на място и ги закрепете на пръстените в 12-сантиметровата секция на стълба.
За дръжката трябва да отрежете 30 см от дървен стълб. Пробийте дупка с диаметър 6 мм в центъра на дръжката и завийте последния винтов пръстен в нея. Плъзнете карабината през винтовия пръстен. След това прекарайте въжето през карабината и го фиксирайте с кабелна скоба.
Направете въжето под рамката и го направете около голяма дървена шайба. Прикрепете въжето към винтовия пръстен на къса дължина на стълба 12 см и го фиксирайте здраво с щипка.

Поставете колелата

Първо изрежете дървено кубче с лице 4 см, а след това го видях диагонално. Завийте 2-те получени фрагмента към дървените "крака" на рамката - вертикални пръти с дължина 73 см. Поставете ги отстрани на дървената шайба и на 2 сантиметра от краищата на краката. След като приключите с това, прикрепете колелото към всяка основа.

Восъчно покритие

Покрийте всички дървени елементи старателно със слой восък.

Започнете с упражненията

Най-честата грешка при упражняване на гребна машина е огъване на долната част на гърба. Опитайте се да държите гърба си възможно най-прав.
Един цикъл на упражнения на симулатора изглежда така:
1. Наведете се леко напред, огънете коленете си и дръжте ръцете си прави.
2. Започнете да изправяте краката си, като се облегнете леко назад и дръпнете ръцете си към тялото.
3. Изправете краката си напълно. В този случай ръцете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл, а дръжката на симулатора да се издърпа към стомаха.
4. Изправете ръцете си, наведете се напред и огънете коленете си. Тоест върнете се в първоначалното положение.
5. Повтаряйте, докато постигнете желания резултат.

Регулиране на съпротивлението

За да настроите съпротивлението на симулатора към вашата собствена физическа форма, откачете куките на еластичните колани от пръстените и ако искате да върнете оригиналния товар, върнете куките на мястото им. Колкото по-голяма е съпротивлението, толкова повече калории изгаряте и по-бързо гърбът и мускулите ви започват да болят. Ако сте свикнали да се довеждате до пълно изтощение, тогава тренирайте с 4 прикрепени презрамки. Това ще укрепи сърдечно-съдовата система и ще увеличи издръжливостта.

Допълнителна почивка за длани

С тази почивка за длани можете да люлеете бицепсите си по-ефективно.
Изрежете 2 бара с дължина 31 см и още 2 пръти с дължина 23 см. Изрежете един от краищата на всяка лента под ъгъл от 45 градуса.
След това направете 2 бара с дължина 35 см и още 14 см дължина.
След това трябва да направите дървен панел с дължина 30 см и ширина 24 см и още две дълги дъски с дължина 35 см и ширина 3 см.
Залепете дъските 35x3 см към 35-сантиметровите пръти, като ги поставите под прав ъгъл и успоредни една на друга. Перпендикулярно на получената структура завийте 31-сантиметров блок с изрязан ъгъл, като го поставите в центъра.
Повторете процедурата с втория набор от фрагменти и закрепете две еднакви структури, като завиете 14-сантиметров блок между тях.
Завинтете панела 30 на 24 см към отрязаните ъгли на 31-сантиметровите пръти.
За допълнителна стабилност между панела и основата, поставете две опори под формата на пръти от 23 см с изрязани ъгли. Закрепете всичко здраво с винтове.
Накрая скрийте шапките на винтовете с шпакловка от дърво, шкурка и покрийте с равномерен слой восък.
Оригинална статия на английски

Send